El estrés y la ansiedad son problemas comunes que afectan a muchas mujeres en su día a día. La buena noticia es que el yoga puede ser una herramienta poderosa para combatir estos males. A continuación, te presentamos 15 posturas de yoga que te ayudarán a reducir el estrés y la ansiedad, mejorando tu bienestar general.
- Postura del niño (Balasana)
- Siéntate sobre tus rodillas con los dedos de los pies juntos.
- Exhala y lleva tu frente hacia el suelo, estirando los brazos hacia adelante.
- Respira profundamente y mantén la postura por 1-2 minutos.
- Esta postura calma la mente y relaja la espalda y los hombros.
- Postura del gato-vaca (Marjaryasana-Bitilasana)
- Comienza en posición de mesa, con manos y rodillas en el suelo.
- Al inhalar, arquea la espalda y mira hacia arriba (postura de vaca).
- Al exhalar, redondea la espalda y mira hacia el ombligo (postura de gato).
- Repite la secuencia por 1-2 minutos, sincronizando la respiración con el movimiento.
- Este flujo suave libera tensión en la columna y mejora la concentración.
- Postura de la montaña (Tadasana)
- Párate con los pies juntos y distribuye el peso equitativamente.
- Alarga la columna, relaja los hombros y mantén la mirada al frente.
- Respira profundamente y mantén la postura por 30 segundos a 1 minuto.
- Esta postura básica mejora la postura y promueve la sensación de estabilidad y calma.
- Postura del árbol (Vrksasana)
- Desde Tadasana, lleva el pie derecho hacia arriba y apóyalo en la parte interna del muslo izquierdo.
- Junta las manos en prayer frente al pecho y fija la mirada en un punto.
- Mantén la postura por 30 segundos a 1 minuto, luego cambia de lado.
- El equilibrio requerido en esta postura ayuda a calmar una mente agitada.
- Postura del guerrero II (Virabhadrasana II)
- Desde Tadasana, separa los pies unos 120 cm y gira el pie derecho hacia afuera.
- Exhala y dobla la rodilla derecha, alineándola sobre el tobillo.
- Extiende los brazos a los lados, con la mirada sobre la mano derecha.
- Mantén por 30 segundos a 1 minuto, luego cambia de lado.
- Esta postura energizante ayuda a construir fuerza y confianza.
- Postura de la silla (Utkatasana)
- Párate con los pies juntos y levanta los brazos junto a las orejas.
- Exhala y dobla las rodillas, llevando los muslos paralelos al suelo.
- Mantén el peso en los talones y alarga la columna.
- Quédate en la postura por 30 segundos a 1 minuto.
- Esta postura desafiante fortalece las piernas y la voluntad.
- Postura del triángulo extendido (Utthita Trikonasana)
- Desde Tadasana, separa las piernas unos 120 cm.
- Gira el pie derecho hacia afuera y extiende el brazo derecho al frente.
- Inclínate hacia la derecha, llevando la mano derecha hacia la pierna o el suelo.
- Extiende el brazo izquierdo hacia arriba y mira hacia la mano izquierda.
- Mantén por 30 segundos a 1 minuto, luego cambia de lado.
- Esta postura expansiva abre el pecho y alivia la tensión en la espalda.
- Postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
- Comienza en posición de mesa y levanta las rodillas del suelo.
- Extiende los brazos y piernas, formando una «V» invertida con el cuerpo.
- Mantén los pies a la altura de las caderas y las manos a la altura de los hombros.
- Respira profundamente y mantén la postura por 1-2 minutos.
- Esta postura rejuvenecedora estira toda la parte posterior del cuerpo.
- Postura del cadáver (Savasana)
- Recuéstate boca arriba con las piernas y brazos extendidos.
- Cierra los ojos y respira profundamente, relajando cada parte del cuerpo.
- Permanece en esta postura por 5-10 minutos.
- Esta postura de relajación profunda calma el sistema nervioso y alivia el estrés.
- Postura del arado (Halasana)
- Recuéstate boca arriba y levanta las piernas hacia arriba y por detrás de la cabeza.
- Apoya las manos en la espalda baja para soportar el peso.
- Si es posible, toca el suelo con los dedos de los pies por detrás de la cabeza.
- Mantén la postura por 30 segundos a 1 minuto.
- Esta postura calmante estimula los órganos abdominales y la tiroides.
- Postura del puente (Setu Bandha Sarvangasana)
- Recuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Levanta las caderas hacia arriba, entrelazando las manos por debajo.
- Mantén los brazos extendidos y presiona los pies en el suelo.
- Quédate en la postura por 30 segundos a 1 minuto.
- Esta postura energizante abre el pecho y alivia la ansiedad suave.
- Postura del camello (Ustrasana)
- Arrodíllate con las piernas separadas a la altura de las caderas.
- Coloca las manos en la parte baja de la espalda y lleva los hombros hacia atrás.
- Si es posible, toma los talones con las manos y lleva la cabeza hacia atrás.
- Mantén la postura por 30 segundos a 1 minuto.
- Esta postura de apertura del corazón alivia la fatiga y el estrés leve.
- Postura de la cabeza de vaca (Gomukhasana)
- Siéntate con las piernas extendidas y cruza la pierna izquierda por encima de la derecha.
- Lleva el brazo derecho por encima del hombro y el brazo izquierdo por detrás de la espalda.
- Si es posible, entrelaza los dedos de las manos por detrás.
- Mantén la postura por 30 segundos a 1 minuto, luego cambia de lado.
- Esta postura libera tensión en los hombros y mejora la postura.
- Postura de la torsión sentada (Ardha Matsyendrasana)
- Siéntate con las piernas extendidas y dobla la rodilla derecha.
- Cruza el pie derecho por encima de la pierna izquierda y planta el pie en el suelo.
- Lleva la mano derecha al suelo por detrás y el codo izquierdo por fuera de la rodilla derecha.
- Gira el torso hacia la derecha y mira por encima del hombro derecho.
- Mantén por 30 segundos a 1 minuto, luego cambia de lado.
- Esta postura de torsión estimula los órganos y alivia el estrés.
- Postura del loto (Padmasana)
- Siéntate con las piernas cruzadas y coloca el pie derecho sobre el muslo izquierdo.
- Luego, coloca el pie izquierdo sobre el muslo derecho.
- Junta las manos en prayer frente al pecho y alarga la columna.
- Mantén la postura por 1-5 minutos, respirando profundamente.
- Esta icónica postura de meditación calma la mente y promueve la concentración.
Incorporar estas 15 posturas de yoga en tu rutina diaria puede ayudarte a reducir significativamente el estrés y la ansiedad. Recuerda escuchar a tu cuerpo y no forzar ninguna postura. Con práctica regular y respiración consciente, el yoga puede transformar tu bienestar físico y mental. Si deseas aprender más sobre yoga, explora nuestros talleres y retiros exclusivos para mujeres.
