viernes, 4 de octubre de 2024
15 Posturas de yoga para aliviar el estrés y la ansiedad en mujeres
Posturas de yoga

15 Posturas de yoga para aliviar el estrés y la ansiedad en mujeres

El estrés y la ansiedad son problemas comunes que afectan a muchas mujeres en su día a día. La buena noticia es que el yoga puede ser una herramienta poderosa para combatir estos males. A continuación, te presentamos 15 posturas de yoga que te ayudarán a reducir el estrés y la ansiedad, mejorando tu bienestar general.

  1. Postura del niño (Balasana)
  • Siéntate sobre tus rodillas con los dedos de los pies juntos.
  • Exhala y lleva tu frente hacia el suelo, estirando los brazos hacia adelante.
  • Respira profundamente y mantén la postura por 1-2 minutos.
  • Esta postura calma la mente y relaja la espalda y los hombros.
  1. Postura del gato-vaca (Marjaryasana-Bitilasana)
  • Comienza en posición de mesa, con manos y rodillas en el suelo.
  • Al inhalar, arquea la espalda y mira hacia arriba (postura de vaca).
  • Al exhalar, redondea la espalda y mira hacia el ombligo (postura de gato).
  • Repite la secuencia por 1-2 minutos, sincronizando la respiración con el movimiento.
  • Este flujo suave libera tensión en la columna y mejora la concentración.
  1. Postura de la montaña (Tadasana)
  • Párate con los pies juntos y distribuye el peso equitativamente.
  • Alarga la columna, relaja los hombros y mantén la mirada al frente.
  • Respira profundamente y mantén la postura por 30 segundos a 1 minuto.
  • Esta postura básica mejora la postura y promueve la sensación de estabilidad y calma.
  1. Postura del árbol (Vrksasana)
  • Desde Tadasana, lleva el pie derecho hacia arriba y apóyalo en la parte interna del muslo izquierdo.
  • Junta las manos en prayer frente al pecho y fija la mirada en un punto.
  • Mantén la postura por 30 segundos a 1 minuto, luego cambia de lado.
  • El equilibrio requerido en esta postura ayuda a calmar una mente agitada.
  1. Postura del guerrero II (Virabhadrasana II)
  • Desde Tadasana, separa los pies unos 120 cm y gira el pie derecho hacia afuera.
  • Exhala y dobla la rodilla derecha, alineándola sobre el tobillo.
  • Extiende los brazos a los lados, con la mirada sobre la mano derecha.
  • Mantén por 30 segundos a 1 minuto, luego cambia de lado.
  • Esta postura energizante ayuda a construir fuerza y confianza.
  1. Postura de la silla (Utkatasana)
  • Párate con los pies juntos y levanta los brazos junto a las orejas.
  • Exhala y dobla las rodillas, llevando los muslos paralelos al suelo.
  • Mantén el peso en los talones y alarga la columna.
  • Quédate en la postura por 30 segundos a 1 minuto.
  • Esta postura desafiante fortalece las piernas y la voluntad.
  1. Postura del triángulo extendido (Utthita Trikonasana)
  • Desde Tadasana, separa las piernas unos 120 cm.
  • Gira el pie derecho hacia afuera y extiende el brazo derecho al frente.
  • Inclínate hacia la derecha, llevando la mano derecha hacia la pierna o el suelo.
  • Extiende el brazo izquierdo hacia arriba y mira hacia la mano izquierda.
  • Mantén por 30 segundos a 1 minuto, luego cambia de lado.
  • Esta postura expansiva abre el pecho y alivia la tensión en la espalda.
  1. Postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
  • Comienza en posición de mesa y levanta las rodillas del suelo.
  • Extiende los brazos y piernas, formando una «V» invertida con el cuerpo.
  • Mantén los pies a la altura de las caderas y las manos a la altura de los hombros.
  • Respira profundamente y mantén la postura por 1-2 minutos.
  • Esta postura rejuvenecedora estira toda la parte posterior del cuerpo.
  1. Postura del cadáver (Savasana)
  • Recuéstate boca arriba con las piernas y brazos extendidos.
  • Cierra los ojos y respira profundamente, relajando cada parte del cuerpo.
  • Permanece en esta postura por 5-10 minutos.
  • Esta postura de relajación profunda calma el sistema nervioso y alivia el estrés.
  1. Postura del arado (Halasana)
  • Recuéstate boca arriba y levanta las piernas hacia arriba y por detrás de la cabeza.
  • Apoya las manos en la espalda baja para soportar el peso.
  • Si es posible, toca el suelo con los dedos de los pies por detrás de la cabeza.
  • Mantén la postura por 30 segundos a 1 minuto.
  • Esta postura calmante estimula los órganos abdominales y la tiroides.
  1. Postura del puente (Setu Bandha Sarvangasana)
  • Recuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
  • Levanta las caderas hacia arriba, entrelazando las manos por debajo.
  • Mantén los brazos extendidos y presiona los pies en el suelo.
  • Quédate en la postura por 30 segundos a 1 minuto.
  • Esta postura energizante abre el pecho y alivia la ansiedad suave.
  1. Postura del camello (Ustrasana)
  • Arrodíllate con las piernas separadas a la altura de las caderas.
  • Coloca las manos en la parte baja de la espalda y lleva los hombros hacia atrás.
  • Si es posible, toma los talones con las manos y lleva la cabeza hacia atrás.
  • Mantén la postura por 30 segundos a 1 minuto.
  • Esta postura de apertura del corazón alivia la fatiga y el estrés leve.
  1. Postura de la cabeza de vaca (Gomukhasana)
  • Siéntate con las piernas extendidas y cruza la pierna izquierda por encima de la derecha.
  • Lleva el brazo derecho por encima del hombro y el brazo izquierdo por detrás de la espalda.
  • Si es posible, entrelaza los dedos de las manos por detrás.
  • Mantén la postura por 30 segundos a 1 minuto, luego cambia de lado.
  • Esta postura libera tensión en los hombros y mejora la postura.
  1. Postura de la torsión sentada (Ardha Matsyendrasana)
  • Siéntate con las piernas extendidas y dobla la rodilla derecha.
  • Cruza el pie derecho por encima de la pierna izquierda y planta el pie en el suelo.
  • Lleva la mano derecha al suelo por detrás y el codo izquierdo por fuera de la rodilla derecha.
  • Gira el torso hacia la derecha y mira por encima del hombro derecho.
  • Mantén por 30 segundos a 1 minuto, luego cambia de lado.
  • Esta postura de torsión estimula los órganos y alivia el estrés.
  1. Postura del loto (Padmasana)
  • Siéntate con las piernas cruzadas y coloca el pie derecho sobre el muslo izquierdo.
  • Luego, coloca el pie izquierdo sobre el muslo derecho.
  • Junta las manos en prayer frente al pecho y alarga la columna.
  • Mantén la postura por 1-5 minutos, respirando profundamente.
  • Esta icónica postura de meditación calma la mente y promueve la concentración.

Incorporar estas 15 posturas de yoga en tu rutina diaria puede ayudarte a reducir significativamente el estrés y la ansiedad. Recuerda escuchar a tu cuerpo y no forzar ninguna postura. Con práctica regular y respiración consciente, el yoga puede transformar tu bienestar físico y mental. Si deseas aprender más sobre yoga, explora nuestros talleres y retiros exclusivos para mujeres.

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