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Pasar horas frente al ordenador puede parecer inofensivo, pero con el tiempo puede afectar seriamente la salud de tu espalda. El pilates, una disciplina basada en el control del cuerpo y la respiración, es una de las herramientas más efectivas para corregir la postura, liberar tensiones acumuladas y prevenir dolores musculares provocados por el sedentarismo.
Tanto si trabajas desde casa como en una oficina, incorporar pilates en tu rutina diaria puede marcar un antes y un después en tu bienestar físico. Aquí te presentamos 7 ejercicios de pilates que puedes hacer para mejorar tu postura si estás muchas horas sentado.
¿Cómo ayuda el pilates a la espalda si estás en una silla todo el día?
El pilates fortalece el core, el centro de poder del cuerpo. Al activar la musculatura profunda del abdomen y la espalda, se consigue estabilizar la columna, corregir desalineaciones y prevenir el dolor lumbar.
Beneficios del pilates para la espalda:
- Mejora la postura corporal en el día a día
- Reduce tensión muscular en cervicales y zona lumbar
- Aumenta la conciencia postural al sentarse
- Estira zonas acortadas por el sedentarismo
Además, practicar pilates en grupos reducidos con equipamiento específico permite una ejecución más controlada y segura.
Ejercicio 1: estiramiento del gato para liberar tensión en la columna.
Este ejercicio se realiza en cuadrupedia y ayuda a estirar toda la columna vertebral.
¿Cómo hacerlo?
- Apoya manos y rodillas en el suelo.
- Inhala mientras arqueas la espalda levantando el pecho.
- Exhala redondeando la espalda como un gato.
- Repite entre 6 y 10 veces.
Ideal para despertar la movilidad de la columna tras varias horas sentado.
Ejercicio 2: elevaciones de pelvis para activar glúteos y lumbares.
Ayuda a corregir la postura lumbar fortaleciendo glúteos y músculos de la espalda baja.
- Túmbate boca arriba con rodillas flexionadas
- Inhala y al exhalar eleva la pelvis lentamente
- Mantén unos segundos y desciende en control
- Realiza 10 repeticiones
Este ejercicio activa zonas clave para prevenir el dolor de espalda.
Ejercicio 3: El cien modificado para activar el abdomen profundo.
El trabajo del core es vital para mantener una postura estable y proteger la columna.
Instrucciones:
- Túmbate con las piernas flexionadas en 90°.
- Eleva la cabeza y los hombros.
- Estira los brazos y haz pequeñas pulsaciones.
- Respira en ciclos de 5 pulsaciones durante 5 veces.
No olvides que, para obtener un mejor resultado puedes apoyarte con instructores certificados que personalizan tu rutina de pilates según tus necesidades
Ejercicio 4: estiramiento del psoas para liberar tensión en caderas.
El psoas se acorta cuando estás sentado mucho tiempo, lo que afecta la postura.
Pasos:
- Colócate en posición de zancada con una rodilla apoyada.
- Lleva la pelvis ligeramente hacia delante sin arquear la espalda.
- Mantén durante 30 segundos cada pierna.
- Repite 2 veces por lado.
Ejercicio 5: spine twist para activar la musculatura oblicua
Este ejercicio mejora la rotación del torso y alivia la rigidez de la zona media.
¿Cómo hacerlo?
- Siéntate con las piernas estiradas.
- Estira los brazos a los lados.
- Gira el tronco lentamente a un lado sin mover la pelvis.
- Alterna ambos lados durante 1 minuto.
Ejercicio 6: estiramiento de cadena posterior para liberar lumbar.
Ayuda a elongar toda la parte posterior del cuerpo, desde la espalda hasta las piernas.
- Inclínate hacia delante desde la cadera estando de pie.
- Relaja brazos y cuello.
- Mantén la posición 30 segundos.
- Repite 2 veces.
Ejercicio 7: serratus push up para corregir hombros encorvados.
Fortalece el serrato anterior y estabiliza los omóplatos, corrigiendo la típica postura encorvada.
¿Cómo hacerlo?
- Adopta la posición de plancha con brazos extendidos.
- Empuja el suelo separando las escápulas sin doblar los codos.
- Vuelve a la posición inicial.
- Realiza 10 repeticiones.
Prueba una clase personalizada con atención individual para corregir tu técnica y mejorar tu postura progresivamente.
¿Cuántas veces a la semana conviene practicar pilates?
Si trabajas muchas horas frente al ordenador, lo ideal es practicar pilates postural al menos 2 o 3 veces por semana. Incluso sesiones breves de 10 minutos pueden ser muy beneficiosas si se hacen de forma regular y consciente.
Integrarse a un grupo reducido de entrenamiento con seguimiento profesional te asegura avanzar de forma segura. Además, contar con equipamiento de calidad como reformers o torres te permitirá trabajar con precisión y eficacia.
Consulta con un experto sobre las clases de pilates con equipamiento para todas las edades y niveles de experiencia.
