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Empezar una rutina deportiva es un paso importante para la salud y el bienestar. Sin embargo, muchas personas cometen errores en la alimentación que pueden frenar los avances, generar fatiga o incluso aumentar el riesgo de lesiones.
Adoptar una dieta equilibrada es tan relevante como cumplir con el entrenamiento, especialmente en las primeras etapas. Como recomienda una nutricionista en Palma de Mallorca, la dieta es tan relevante como el propio entrenamiento, especialmente en las primeras etapas.
1. Saltarse comidas pensando que se pierde más peso
Uno de los mitos más extendidos es que entrenar con el estómago vacío ayuda a adelgazar más rápido. En realidad, comenzar una sesión intensa sin energía suficiente puede provocar mareos, bajo rendimiento e incluso pérdida de masa muscular.
La clave está en realizar una comida ligera 1 o 2 horas antes de entrenar, que incluya carbohidratos complejos y algo de proteína. Por ejemplo:
- Tostada integral con fiambre de pavo y queso feta.
- Yogur natural con avena integral y frutos rojos.
- Batido de leche con plátano, frambuesas, avena integral y proteína en polvo.
En caso de entrenar a primera hora de la mañana y no apetecer nada antes, puede ser útil incluir la noche anterior alguna fuente de hidratos de carbono —como arroz integral, quinoa o pan integral— para asegurar una buena carga de glucógeno y rendir mejor en el entrenamiento.
Consultar planes de alimentación ayudan a equilibrar energía y rendimiento.
2. Abusar de las proteínas y olvidar los carbohidratos
Las proteínas son esenciales para la recuperación muscular, pero centrarse únicamente en ellas y eliminar carbohidratos es un error común. Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía durante el ejercicio.
Recomendaciones:
- Priorizar carbohidratos integrales: arroz integral, quinoa, avena, pan 100 % integral.
- Mantener una proporción equilibrada entre proteínas, grasas saludables y carbohidratos.
- Reservar las proteínas magras (pollo, pavo, pescado) para después del entrenamiento.
- Incluir legumbres en otras comidas del día.
3. No hidratarse adecuadamente
El agua es tan importante como los nutrientes sólidos. La deshidratación, incluso leve, puede reducir la resistencia y aumentar la sensación de cansancio.
Antes, durante y después del ejercicio, la hidratación es fundamental:
- Beber agua durante el día, no solo en el entrenamiento.
- Incluir bebidas con electrolitos en sesiones largas o de alta intensidad.
- Complementar con frutas ricas en agua como sandía, naranja o kiwi.
Revisa guías sobre hidratación deportiva que te ayuden a ajustar la ingesta a tus necesidades.
4. Elegir ultraprocesados como tentempiés post-entrenamiento
Después de entrenar, el cuerpo necesita reponer energía y reparar músculos. Optar por bollería, refrescos o snacks salados puede generar picos de glucosa y aumentar la inflamación.
Alternativas saludables:
- Ensalada de quinoa con garbanzos y aguacate.
- Batido de leche o bebida vegetal con plátano y cacao puro.
- Tostada integral con salmón y huevo duro.
5. Entrenar con dietas restrictivas
Las dietas muy bajas en calorías o que eliminan grupos completos de alimentos (como los hidratos) pueden ocasionar déficit nutricionales y pérdida de masa muscular. El resultado suele ser la falta de energía, dificultad para mantener la rutina y un mayor riesgo de lesiones.
Lo ideal es una alimentación equilibrada y variada, adaptada a la intensidad y frecuencia del entrenamiento.
6. Comer demasiado cerca de la hora del entrenamiento
Otro error frecuente es ingerir comidas pesadas justo antes de entrenar. Esto puede causar molestias digestivas, náuseas o sensación de pesadez.
Solución práctica:
- Dejar al menos 1 hora entre la comida y el inicio del ejercicio.
- Elegir opciones ligeras, fáciles de digerir y bajas en grasa.
- Evitar fritos y alimentos ultraprocesados.
7. No planificar las comidas en función del tipo de entrenamiento
No todos los ejercicios requieren la misma energía. Una sesión de fuerza intensa no demanda lo mismo que una caminata ligera. Sin embargo, muchas personas mantienen el mismo patrón de comidas sin adaptarlo.
Ajustar la alimentación, con ayuda de una nutricionista en Palma de Mallorca, al tipo de ejercicio permite optimizar el rendimiento:
- Más carbohidratos para entrenamientos de resistencia.
- Más proteínas tras sesiones de fuerza.
- Hidratación prioritaria en actividades de larga duración.
Nutrición para mejor el rendimiento
La alimentación es un pilar fundamental del éxito deportivo. Evitar errores como entrenar en ayunas prolongadas, abusar de las proteínas o recurrir a ultraprocesados puede marcar la diferencia entre progresar o abandonar por cansancio.
Con el acompañamiento de una nutricionista en Palma de Mallorca, es posible adaptar la dieta a las necesidades individuales, asegurando energía, salud y motivación a largo plazo.
Con pequeños cambios y mayor conocimiento, es posible lograr que la alimentación trabaje a favor del rendimiento y no en contra.
