La diabetes es una enfermedad que afecta a millones de personas en todo el mundo. Consiste en tener niveles altos de azúcar en la sangre debido a que el cuerpo no produce o no usa adecuadamente la insulina, una hormona necesaria para transportar la glucosa a las células para que se utilice como energía.
Controlar la alimentación es clave para mantener los niveles de azúcar estables en diabéticos. Por eso, contar con el apoyo de un nutricionista especializado en esta condición resulta fundamental. A continuación, abordaremos la importancia de una buena nutrición en diabéticos y cómo un plan de alimentación saludable puede marcar una gran diferencia.
Beneficios de una dieta equilibrada para diabéticos
Llevar una alimentación balanceada y acorde a las necesidades individuales tiene múltiples beneficios para quienes viven con diabetes, incluyendo:
- Mejor control de los niveles de glucosa en la sangre, previniendo picos peligrosos y reduciendo el riesgo de complicaciones.
- Pérdida o mantenimiento de un peso saludable, lo cual facilita la acción de la insulina.
- Mejora en los niveles de colesterol y presión arterial.
- Más energía y bienestar general.
- Reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Es importante que la alimentación del diabético sea balanceada, es decir, que contenga todos los nutrientes en las cantidades adecuadas: hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y fibra. Así se mantienen los niveles de glucosa estables y se previenen carencias.
Recomendaciones generales sobre alimentación para diabéticos
Aunque cada persona requiere un plan nutricional personalizado, existen algunas pautas generales que se recomiendan seguir para controlar los niveles de azúcar en sangre:
- Consumir porciones pequeñas y frecuentes, de 5 a 6 veces al día, evitando largos periodos de ayuno. Esto mantiene los niveles de glucosa más estables.
- Limitar, más no eliminar, el consumo de azúcares simples como dulces, refrescos, jugos, etc. Privilegiar los hidratos complejos como cereales integrales, legumbres, verduras y frutas.
- Incluir proteínas magras como carnes blancas, huevo, pescados y mariscos en cada comida, pues ayudan a regular los niveles de azúcar.
- No saltar comidas ni desayunos. Comenzar el día con un desayuno balanceado ayuda a prevenir los altibajos en la glucosa.
- Importante: si estás insulinodependiente, no saltees ninguna comida y come siempre la misma cantidad de hidratos, distribuidos en 5-6 tomas.
- Beber abundante agua, al menos 8 vasos al día.
- Leer etiquetas y elegir alimentos bajos en sodio, grasas saturadas y azúcares agregados.
- Incorporar actividad física regular para potenciar aún más los efectos de la alimentación sobre el control glucémico.
Es vital llevar un registro de los alimentos ingeridos y de los valores de glucemia antes y después de las comidas para identificar qué alimentos específicos nos afectan y cuáles no. Así se puede diseñar un plan personalizado eficiente con ayuda profesional.
Alimentos recomendados y no recomendados para diabéticos
Dentro de los grupos de alimentos, algunos son más recomendables que otros para quienes viven con diabetes. He aquí algunos ejemplos:
Recomendados:
- Verduras: espinacas, brócoli, coliflor, tomates, lechugas, pepinos, pimientos, cebollas, champiñones.
- Frutas: manzanas, arándanos, fresas, naranjas, pomelo, piña, melón.
- Cereales integrales: avena, centeno, cebada, arroz integral, pan de centeno.
- Legumbres: lentejas, garbanzos, habas, soja.
- Carnes y pescados: salmón, atún, trucha, pechuga de pavo y pollo, carne magra de res.
- Lácteos bajos en grasa: leche descremada, yogur natural descremado, quesos frescos.
- Nueces: nueces, almendras, pecanas, avellanas, pistachos.
- Aceites: oliva, canola, linaza.
No recomendados:
- Dulces, golosinas, galletas, pasteles, helados.
- Bebidas azucaradas: refrescos, jugos de fruta, bebidas energéticas.
- Cereales refinados: pan blanco, arroz blanco, pastas blancas.
- Embutidos y carnes grasas: tocino, salchichas, costillas, chorizos.
- Lácteos enteros.
- Comida rápida y precocinada.
Por supuesto, hay excepciones y cada persona reacciona diferente ante los alimentos según su condición particular. De allí la importancia de llevar registro y hacer un plan personalizado de alimentación.
Ejemplo de menú saludable para un día
A modo de ejemplo, este podría ser un menú saludable para un día de una persona con diabetes:
Desayuno:
1 taza de avena cocida con leche descremada y nueces.
1 fruta pequeña como manzana, pera o naranja.
Media mañana:
10 almendras y 1 yogur natural descremado.
Almuerzo:
Pechuga de pollo a la plancha con ensalada de verduras.
1 rebanada de pan integral.
Merienda:
4 galletas de arroz con queso fresco descremado.
1 fruta como kiwi, durazno o fresas.
Cena:
Pescado a la plancha con verduras salteadas.
1 porción pequeña de arroz integral.
Antes de dormir:
1 taza de leche descremada con canela.
Consejos finales sobre alimentación para diabéticos
Llevar una alimentación saludable cuando se vive con diabetes puede ser todo un desafío, sobre todo al principio. Estos consejos finales pueden ser de gran ayuda:
- Consultar a un nutricionista especializado para diseñar un plan personalizado y efectivo.
- Leer las etiquetas de los productos para identificar aquellos más saludables.
- Moderar el consumo de sal, grasas y azúcares. No eliminarlos por completo.
- Beber mucha agua para mantenerse hidratado.
- No saltarse ninguna comida cuando se está insulinizado.
- Permitirse pequeñas porciones de lo que más te guste de vez en cuando. La privación estricta no es sostenible.
- Llevar registro de tus valores de glucosa y de lo que comes y bebes. Así identificarás cómo responde tu cuerpo.
- Mantener una actitud positiva.
