viernes, 11 de octubre de 2024
Cómo crear un buen plan de entrenamiento personalizado
Entrenador físico dando instrucciones a alumna sobre levantamiento de pesas

Cómo crear un buen plan de entrenamiento personalizado

Tener un plan de entrenamiento personalizado es clave para alcanzar tus metas fitness, ya sean bajar de peso, ganar masa muscular, mejorar tu resistencia o cualquier otro objetivo.
Pero, ¿cómo diseñarlo correctamente?

A continuación, compartimos un paso a paso para que aprendas a crear tu propio plan de entrenamiento adaptado 100% a tus necesidades. ¡Manos a la obra!

Define tus objetivos

Lo primero es tener muy claro qué quieres conseguir. Puede ser:

  • Perder grasa/bajar de peso.
  • Ganar músculo.
  • Mejorar resistencia.
  • Aumentar fuerza.
  • Prepararte para una carrera.

Estos objetivos marcarán el enfoque de tu plan de entrenamiento personalizado. Así que piénsalo bien y exprésalo de forma concisa. Por ejemplo: “Quiero perder 6 kilos de grasa abdominal en 3 meses”.

Analiza tu situación actual

Para saber a dónde nos dirigimos, es importante conocer el punto de partida. Hazte un chequeo físico:

  • ¿Cuántas calorías consumes al día?
  • ¿Cuántos días entrenas y qué haces?
  • ¿Tienes alguna lesión o problema médico?
  • ¿Cuál es tu peso/grasa corporal actual?

También ten en cuenta tu experiencia previa en fitness, disponibilidad de tiempo y cualquier otro factor relevante.

Desglosa el plan en fases

Una vez sabes exactamente qué quieres lograr y tu situación actual, estás listo para crear el plan. Para que resulte manejable, desglósalo en fases:

Fase 1: Adaptación (2-4 semanas)

Trabaja a intensidad moderada para que tu cuerpo se fortalezca y evites lesiones. Incluye cardio, fuerza y flexibilidad.

Fase 2: Progreso (8-12 semanas)

Intensifica el entrenamiento de forma progresiva para estimular cambios. Combina distintos ejercicios y métodos.

Fase 3: Mantenimiento (4 semanas)

Afina los últimos detalles manteniendo el esfuerzo para consolidar lo conseguido. Suma variedad para no estancarte.

Estructura sesiones y rutinas

Dentro de cada fase, planifica sesiones de entrenamiento individuales. Cada una debe incluir:

  • Calentamiento.
  • Parte principal (cardio, pesas…).
  • Vuelta a la calma + estiramientos.
  • Duración aproximada.

Combina distintos tipos de entrenamientos en la semana:

Lunes: Pecho y tríceps
Martes: Cardio
Miércoles: Espalda y bíceps Jueves: Glúteos y piernas Viernes: HIIT Total Body Sábado: Activo (camina) Domingo: Descanso

Establece una progresión

No mantengas la misma rutina fija todo el plan. Esto hará que tu cuerpo se acondicione y deje de responder. Para progresar, ajusta variables como:

  • Incrementa peso levantado.
  • Reduce descansos entre series/intervalos.
  • Aumenta repeticiones/tiempo de trabajo.
  • Cambia el enfoque de ejercicios cada 3-4 semanas.

Incluye mediciones

Para comprobar que vas avanzando, establece sistemas de medición objetiva como:

  • Peso y % grasa corporal 1 vez por semana.
  • Fotos comparativas de cuerpo entero cada 2-3 semanas.
  • Tiempos y marcas en entrenamientos de resistencia.

Así confirmarás que tu plan personalizado funciona o será necesario introducir cambios.

No olvides, diseñar tu propio plan de entrenamiento paso a paso es la mejor manera de garantizar que se adapte específicamente a tus objetivos, situación de partida y necesidades. Establecer fases, planificar sesiones, progresar y medir resultados son puntos clave para que sea efectivo.

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